Descubre cómo ganar masa muscular de manera natural a través de una guía fácil de comprender que te brindará los procesos básicos que debes conocer.
¿Por qué es importante ganar masa muscular?
Ganar masa muscular no solo se trata de lucir bien físicamente, sino que también tiene beneficios para la salud. El aumento de la masa muscular puede mejorar la fuerza y la resistencia física, reducir el riesgo de lesiones, mejorar la salud metabólica y ayuda a prevenir enfermedades.
¿Cómo es el proceso para ganar masa muscular?
¡Ganar masa muscular es un proceso fascinante! Pero, ¿sabías que no se trata solo de “comer mucho”? La fase de volumen se refiere al entrenamiento progresivo y al consumo estratégico de calorías extras para nutrir tus músculos en crecimiento.
Es clave lograr un exceso calórico acorde a tu estilo de vida. Puedes consumir aproximadamente un 10-20% más de calorías de las que usa tu organismo diariamente.
¿Con qué porcentaje de grasa debería iniciar la fase para ganar masa muscular?
Lo más aconsejable para comenzar un proceso de ganancia de masa muscular, es tener un buen porcentaje de grasa puesto que, favorecerá el ambiente hormonal para el proceso.
Para personas con poca experiencia de entrenamiento, se recomienda iniciar con 12 a 18% de grasa, mientras que para personas más experimentadas, se aconseja hacerlo con un 9 a 10% de grasa corporal. ¡El entrenamiento de fuerza es salud y no solo estético!
¿Cuánto tiempo se necesita para ganar masa muscular?
El tiempo necesario para ganar masa muscular depende de varios factores, algunos de ellos son:
- La edad
- El género
- El nivel de actividad física
- La experiencia de entrenamiento
- La genética
- La nutrición (superávit) alineado al volumen (de entrenamiento)
- La calidad del sueño
- Las estrategias de recuperación
- La gestión del estrés
- La resolución de las emociones
Sin embargo, estudios sugieren que se puede ganar masa muscular de forma natural, con un entrenamiento y una nutrición en un plazo de 8 a 12 semanas, si existe un descanso y salud mental adecuada.
¿Cuánto tiempo recomendamos en Starr en base a nuestra experiencia?
Según nuestra experiencia y los datos que vamos recopilando con nuestra metodología, el tiempo mínimo efectivo para realizar un proceso de ganancia de masa muscular es de 12 a 16 semanas. Para que esta premisa se pueda cumplir, se requiere de una adherencia superior al 70% de su planificación.
¿En qué se basa esta recomendación?
Al realizar un volumen alto de entrenamiento, el cuerpo tendrá un mayor daño. Consecuencia de ello, deberá ir acompañado de mayor cantidad de materia prima, no solo para reponer energía, sino también para dejar excedentes de esta, con la finalidad de que pueda ser destinada a la construcción de nuevas fibras musculares.
Además, recuerda que la fatiga siempre opacará la condición física, por lo que la variable del sueño interviene en todo el proceso en sinergia con la nutrición.
¿Qué pasa si la nutrición no cubre esos requerimientos?
Si la materia prima solo alcanza para “reponer” debido a que, construir es un proceso altamente costoso energéticamente hablando. El cuerpo no podrá crecer, por muy metodológico que sea el entrenamiento.
No se pueden mirar aislados la nutrición, el entrenamiento y el descanso. Es por eso que, 4 u 8 semanas no bastan para un proceso de esta clase.
¿Por qué no alcanzan 4 a 8 semanas?
En las primeras 4 semanas el cuerpo comienza a realizar sus primeras adaptaciones, en las siguientes 4 comenzará a mejorar algo llamado “frecuencia de disparo”, entonces el organismo se vuelve más eficiente, por medio de la repetición y mejora de los patrones de movimiento del programa.
Para entonces, en las semanas 9 a 12-16, el organismo afrontará de forma eficiente el movimiento de cada programa, permitiendo que la materia prima pueda ser mejor distribuida, dando paso a los cambios más visibles del proceso.
En 8 semanas lo que el músculo va ganando es agua debido al mayor consumo de nutrientes, pero aún no se han generado las adaptaciones necesarias para generar nuevas fibras.
Nuevamente, no podemos mirar aislada la nutrición de los demás factores en este proceso, ese mito de que es 70% dieta y 30% ejercicio ya está desmitificado. Aquí todo es sinergia y cada variable es un 100%. Los resultados y su velocidad serán la suma de cada variable.
Nutrición para ganar masa muscular
La nutrición es clave para ganar masa muscular. Se recomienda consumir una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Las proteínas son especialmente importantes para la construcción de músculo y, se recomienda consumir al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Además, es importante consumir suficientes calorías para apoyar el crecimiento muscular.
¿Más proteína es mejor?
NO, más no es mejor. El organismo solo puede usar aproximadamente un 10% de la proteína, para la síntesis de proteína muscular. Al contrario de lo que muchas personas piensan, en la fase de volumen una vez cubierta la proteína adecuada del proceso, los carbohidratos y las grasas van tomando un rol mucho más protagónico.
Además, es importante recordar que las proteínas tienen funciones más plasmáticas que de energía. Estas son necesarias para la producción de hormonas y hasta tejidos, como tu pelo y uñas, para que te hagas una idea más clara
¡Cuidado con los productos “protein”!
Muchas personas que solo cuentan calorías, consumen una alta variedad de productos “protein”, pensando que comer más proteína es mejor. Sin embargo, no están considerando cómo es la calidad de dicha proteína. Suele pasar con los famosos “yogures protein” a los que la industria aplica la técnica “amino spiking”, para elevar el gramaje proteico.
El gramaje total no es lo más importante en una tabla nutricional, sino su composición química, puesto que pueden inflar el gramaje de proteína por medio de aminoácidos de baja calidad y/o económicos. Un ejemplo de esto: Los BCAA. Cuando un producto tiene muy elevado los BCAA, es porque está utilizando dicha técnica.
¿Qué es ese amino spiking?
Es una técnica legal permitida para que la suma total de los aminoácidos que componen la proteína sea adulterada. Si por ejemplo, de 30g de proteína dice tener 10g de glutamina, esto significa que ahora quedan 20g por aclarar. En el caso de los BCAA, como estos son económicos son convenientes para realzar el gramaje total de “proteína”.
Entrenamiento para ganar masa muscular
El entrenamiento de fuerza es esencial para ganar masa muscular. Se recomienda realizar ejercicios de fuerza que involucren varios grupos musculares, como sentadillas, press de banca y levantamiento de pesas.
Además, es importante aumentar gradualmente la intensidad y el volumen del entrenamiento, para evitar lesiones y maximizar los resultados. ¡El uso de la sobrecarga progresiva es clave en el progreso semanal!
¿Es necesario llevar un control del entrenamiento?
Sí. Es clave llevar un monitoreo del entrenamiento. La falta de este es la razón por la cual muchas personas no ven resultados. Podrían estar reduciendo algún factor de su entrenamiento, dejándolos bajo o en el mismo umbral de estímulo de la semana anterior. Por ejemplo, entrenar siempre con las mismas repeticiones y el mismo peso.
¿Pero, y si las mancuernas y discos no me permiten subir los pesos?
Aquí debemos usar los principios del entrenamiento y de la hipertrofia. Uno de los conceptos claves para solucionar este problema es el RIR y el Peso movilizado, de los cuales hablaremos en otra oportunidad.
Descanso y calidad de sueño para ganar masa muscular
El descanso y la calidad del sueño son fundamentales para la recuperación muscular y el crecimiento. Se recomienda dormir al menos 7-8 horas y tomar descansos adecuados entre las sesiones de entrenamiento. Además, es importante reducir el estrés y evitar el consumo de alcohol y tabaco, ya que pueden afectar negativamente al crecimiento muscular.
¿Qué puedo hacer si debo dormir menos por temas laborales?
Debes optimizar la calidad del sueño, aplicar estrategias para disipar la fatiga y controlar las dosis de estímulo que conlleva el programa. Si no logras que el cuerpo se recupere, significa que no estarás reparando el daño provocado por el entrenamiento. El daño supera a la construcción y se viene el temido estancamiento muscular.
Consejos prácticos para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular de forma natural, es importante ser consistente en la nutrición, el entrenamiento, el descanso y la salud mental. Además, se recomienda mantener un diario de entrenamiento y seguimiento del progreso, para mantenerse motivado y ajustar el entrenamiento y la nutrición, según sea necesario.
También es importante buscar la ayuda de un entrenador personal o un nutricionista para obtener asesoramiento personalizado y, asegurarse de estar siguiendo un plan adecuado para tus necesidades específicas cuando se escape de tus competencias para lograr tu objetivo.
Es importante tener en cuenta que, cada persona es diferente y puede experimentar resultados variados. El punto inicial de cada persona, puede determinar la velocidad del proceso. Por muy similares que dos cuerpos puedan verse, a nivel interno cada uno será un mundo diferente y más esencial se vuelve el medir lo que se hace, para optimizar los resultados.
Recuerda: lo que no se mide, no se puede mejorar
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